Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh phòng chống ung thư

Cập nhật: 11/18/2021 - Lượt xem: 1046
 
 
Thực phẩm nguồn gốc thực vật

Loại thực phẩm chúng ta ăn đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm hoặc tăng nguy cơ ung thư của chúng ta. Nghiên cứu cũng cho biết chế độ ăn dựa vào thực phẩm nguồn gốc thực vật bảo vệ tốt nhất cho chúng ta chống lại ung thư, cũng như giúp chúng ta duy trì cân nặng lành mạnh, cung cấp các chất dinh dưỡng giúp chúng ta giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Tiêu thụ Thực phẩm nguồn gốc thực vật như thế nào:

-  Các loại rau và quả: cho sức khỏe tốt, cố gắng đạt được 5 đơn vị ăn (400g) một ngày.

-  Các thực phẩm giàu tinh bột: nhóm này gồm ngũ cốc, đậu hạt, rễ và củ. Mục tiêu là ăn ít các loại ngũ cốc chế biến sẵn (như bánh mỳ, mỳ sợi, phở, bún, miến, hạt ngũ cốc ăn liền …) trong mỗi bữa ăn. Các loại ngũ cốc toàn phần, ví dụ, gạo xát rối, tốt hơn cho chúng ta vì chúng có xu hướng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn là loại gạo trắng, tinh chế do xay xát kỹ.

-  Đậu: các loại như quả đậu, hạt đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành…

-  Rễ và củ: khoai tây, khoai lang, khoai môn, khoai sọ, củ dong, củ từ…  

Tại sao chọn các thực phẩm nguồn gốc thực vật?

-  Các thực phẩm thực vật nói chung có đậm độ năng lượng thấp, nghĩa là chúng cho ít năng lượng và chất béo – sự lựa chọn để giúp chúng ta kiểm soát cân nặng, phòng chống thừa cân hay béo phì có liên quan tới một số ung thư phổ biến.

-  Ăn nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác nhau sẽ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật, mà có thể giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi những sự phá hủy có thể dẫn đến ung thư.

-  Các thực phẩm thực vật cung cấp chất xơ khẩu phần, giúp giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta làm việc tốt và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột.

-  Các chất hóa thực vật có nhiều trong các loại rau, quả, ngũ cốc toàn phần, đậu hạt có hoạt động như chất chống oxy hóa giúp giữ cho các tế bào cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Không phải tất cả thực phẩm thực vật đều chứa cùng một số các chất hóa thực vật, do vậy cách tốt nhất để đảm bảo bạn có lợi nhất từ việc ăn càng nhiều càng tốt các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác nhau hàng ngày.

Các loại hạt củ, hạt quả và dầu thực vật: các loại hạt củ và hạt quả cũng là nguồn chất xơ có giá trị của các acid béo cần thiết và các vitamin và khoáng chất. Mặc dù các loại hạt có đậm độ năng lượng cao nhưng nếu chúng ta ăn ở mức độ vừa phải thì sẽ không liên quan với việc làm chúng ta tăng cân nặng. Tuy nhiên cần lưu ý là trong điều kiện khí hậu và bảo quản của nước ta, các loại hạt rất dễ bị mốc và nếu ăn phải các thực phẩm có nhiễm độc tố vi nấm aflatoxin thì lại có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư nếu tiêu thụ trong khoảng thời gian dài. Do vậy nên lưu ý khi chọn các loại hạt, củ mới thu hoạch, được bảo quản trong điều kiện đảm bảo và nếu là hàng đã được đóng gói bán thì phải có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và còn hạn sử dụng.

Tăng cường ăn thịt gia cầm nạc và cá

Các món cá thường dễ chế biến, thời gian nấu nhanh. Các loại cá nhiều chất béo như cá hồi một tuần một lần, cũng như các loại cá ít chất béo. Hạn chế hoặc không ăn các loại cá xông khói hay cá khô, muối vì chúng thường có nhiều muối. Cá là sự lựa chọn lành mạnh để phòng chống ung thư và chúng ta nên đặt mục tiêu ăn chúng thường xuyên hơn. Một số bằng chứng cho thấy ăn cácó thể giúp chống lại ung thư ruột.

Các thực phẩm từ sữa: có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm giàu calci, như sữa, có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột, trong khi các bằng chứng khác cho thấy rằng các thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến. Do vậy, chưa có khuyến nghị rõ ràng nào về sản phẩm từ sữa, mặc dù một điều quan trọng cần nhắc đến là các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh – đặc biệt là xương của chúng ta. Lựa chọn sản phẩm ít chất béo như sữa tách béo hoặc tách nửa chất béo và phomat giảm chất béo mỗi khi có thể.

Lựa chọn các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp hơn

Chúng ta biết rằng thừa cân làm tăng nguy cơ ung thư. Do đó, điều quan trọng là chọn các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp để giúp chúng ta đạt được “cân bằng năng lượng” – khi năng lượng đưa vào cơ thể chúng ta bằng với phần năng lượng chúng ta sử dụng hàng ngày. Tích cực hoạt động thể lực là một cách khác giúp chúng ta cân bằng năng lượng trong khẩu phần ăn vào và tiêu hao, và do đó duy trì cân nặng lành mạnh và giảm nguy cơ ung thư.

Khi chúng ta nói tới đậm độ năng lượng của một thực phẩm cụ thể chúng ta đang nói tới số calo nó cung cấp với trọng lượng của nó (thường là 100g). Các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao có nhiều hơn khoảng 225-275 calo/ 100g. Bằng chứng khoa học cho thấy các chế độ ăn bao gồm quá nhiều các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều đường hoặc chất béo, làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì. Tránh các đồ uống có đường. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có đậm độ năng lượng cao (các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường cho thêm vào, hoặc ít chất xơ, hoặc nhiều chất béo).

Các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp hơn có ít chất béo và/hoặc đường và có chứa nhiều chất xơ và nước có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn trong thời gian lâu hơn. Một số loại thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp hơn, như rau, quả và cac thực phẩm khác có nhiều chất xơ, cũng có tác dụng bảo vệ trực tiếp hơn đối với một số loại ung thư.

Mặc dù đồ uống có đường không thể được xếp vào nhóm đậm độ năng lượng cao bởi vì chúng có chứa nhiều nước, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có thể góp phần làm tăng cân nếu chúng ta tiêu thụ chúng đều đặn – và cận thận với những loại chai/lon quá lớn. Nước là sự lựa chọn tốt nhất, và trà và cà phê không đường cũng là những lựa chọn tốt (nhưng nên hạn chế cà phê không vượt quá 4 cốc một ngày) Các loại nước ép quả tự nhiên được tính vào khuyến cáo 5 đơn vị ăn của rau quả một ngày, nhưng chúng cũng có chứa nhiều đường nên tốt nhất không nên uống quá một cốc mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu năng lượng, như các loại dầu thực vật, hạt củ và hạt quả, có chứa các chất dinh dưỡng có lợi và là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh và cân đối. Chúng ta có xu hướng ăn ít các thực phẩm này và chúng lại không liên quan tới tăng cân.

Lựa chọn Phương pháp nấu?

Nướng, luộc và hấp là các biện pháp nấu lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu khác, mà có liên quan tới nấu thực phẩm ở nhiệt độ cao, thực sự làm thay đổi vẻ bề ngoài của thực phẩm đặc biệt là thịt. Tuy nhiên, có một số ít bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm cháy làm tăng nguy cơ mắc một số ung thư.

Các chế phẩm bổ sung cho chế độ ăn và ung thư

Việc sử dụng các chế phẩm bổ sung dinh dưỡng như các vitamin, khoáng chất ngày càng phổ biến, nhưng đây vẫn là vấn đề còn đang tranh cãi của các nhà khoa học. Việc bổ sung liều cao của các chất dinh dưỡng có thể có tác động bảo vệ đối với một số ung thư nhất định nhưng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số ung thư. Do vậy, nguồn dinh dưỡng tốt nhất là thực phẩm và đồ uống, chứ không phải các chế phẩm bổ sung chế độ ăn, khi mà sự cân bằng giữa nguy cơ và lợi ích còn chưa biết rõ. 
 

                                                                                                             
TS. Đỗ Thị Phương Hà - Viện Dinh dưỡng