Để xương chắc khỏe, canxi cần được đưa vào khẩu phần như thế nào?

Cập nhật: 5/7/2021 - Lượt xem: 1787
Thời kỳ cơ bản để xây dựng khung xương là từ giai đoạn bắt đầu tuổi dậy thì đến cuối tuổi vị thành niên. Vào tuổi 20 thì tất cả xương đã hoàn thiện công việc xây dựng, từ đó cả cuộc đời còn lại chỉ dựa trên nguồn vốn xương này. Bộ xương của người từ lúc sơ sinh chỉ có xấp xỉ 25g canxi và ở người phụ nữ trưởng thành có 1000 – 1200g canxi. Tất cả sự khác nhau này chắc chắn là do cách ăn uống.
 
 
Một số thực phẩm thông dụng giàu canxi
Lượng canxi giữ lại cho cơ thể thì luôn thấp hơn so với lượng tiêu hoá. Điều này là do hiệu quả hấp thu đạt tương đối thấp trong giai đoạn phát triển. Canxi bị mất hàng ngày qua da, móng, tóc, và mồ hôi cũng như qua nước tiểu và các bài tiết qua đường tiêu hoá không được tái hấp thu. Đối với người trưởng thành chỉ khoảng 4 – 8% canxi tiêu hoá được giữ lại, với trẻ nhỏ là: 40%, thanh niên 20 %. Trẻ đẻ non với màng ruột sơ sinh và nhu cầu chất khoáng hoá tương đối lớn nên sự hấp thu tới 60%.

Khẩu phần canxi thấp có thể không hạn chế sự phát triển chiều dài và bề rộng của xương. Nhưng một khẩu phần canxi không đầy đủ, vỏ xương sẽ mỏng và ít hơn, độ chất khoáng trong xương giảm đi, làm xương dễ gãy. Để xây dựng được khung xương tốt, cơ thể rất cần canxi. Khối lượng xương càng lớn khi thức ăn hàng ngày càng đầy đủ canxi.

Có nhiều yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến nhu cầu và hấp thu canxi. Các chất dinh dưỡng tương tác đó chính là natri (Na), protein, cafein và chất xơ. Chất xơ và cafein ảnh hưởng đến hấp thu canxi:
 
  • Na và protein ảnh hưởng đến bài tiết canxi nước tiểu, chúng có ý nghĩa rất lớn đối với canxi. Ảnh hưởng của chất xơ với hấp thu canxi có thể thay đổi, phụ thuộc vào bản chất nguồn gốc chất xơ. Nhiều loại chất xơ không ảnh hưởng tới hấp thu canxi như các chất xơ mịn màng từ các loại rau xanh, đậu quả, quả có màu vàng, chuối.... Ngược lại chất xơ trong vỏ lúa mạch, vỏ ngũ cốc lại làm giảm hấp thu của canxi trong bữa ăn thử nghiệm, nhưng nhìn chung việc giảm hấp thu là tương đối thấp. Chất xơ kết hợp các thành phần khác của thức ăn như phytat, oxalat, hoặc cả 2 làm giảm hấp thu canxi trong bất kỳ thức ăn nào.

  • Có một số chất có thể làm tăng sự hấp thu canxi như đường lactose, acid amin Lysine, casein phosphopeptide từ sữa... 

Nguồn: trích từ cuốn Hỏi - đáp Dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm