Chất béo xấu, chất béo tốt - mẹo hay giảm ngay chất béo xấu trong bữa ăn hàng ngày

Cập nhật: 12/26/2021 - Lượt xem: 95

Chúng ta thường sợ chất béo (lipid), nhất là những người có cân nặng vượt chuẩn và đang mang mối nguy về các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh tim mạch…

Vậy thực sự chất béo có đáng sợ? VÀ chúng ta có nên tránh xa chất béo hay không?

Chất béo tốt

Chúng ta không thể loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn hàng ngày:

Chất béo tốt rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng (với đậm độ cao gấp hơn 2 lần so với protein và glucid, khoảng 9 Kcal/1gam lipid), cấu tạo các thành phần cơ thể, cung cấp các acid béo cần thiết, là dung môi hoà tan các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E và K). Một số chất béo (ví dụ như omega-3 và omega-6) rất cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất chúng và do đó cần phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống. Giá trị sinh học của các chất dinh dưỡng tan trong dầu phụ thuộc vào khả năng hấp thu lipid của cơ thể.

Tiêu thụ chất béo quá thấp trong bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng đến chức phận nhiều cơ quan tổ chức trong cơ thể, đặc biệt là não bộ và thần kinh ở trẻ em và trẻ nhỏ. Hậu quả là chậm tăng trưởng và thiếu dinh dưỡng do thiếu protein năng lượng. Tiêu thụ quá nhiều lipid có thể dẫn đến thừa cân – béo phì, có liên quan đến các bệnh mạn tính không lây và hội chứng rối loạn chuyển hoá.

Chất béo không phải là nguyên nhân duy nhất làm chúng ta béo lên.

Tăng cân không liên quan đến một chất dinh dưỡng duy nhất mà dựa trên tổng năng lượng ăn vào hàng ngày và sự cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng sử dụng. Ăn nhiều calo hơn cơ thể cần dẫn đến lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, chất béo có nhiều năng lượng: 1 gam chất béo chứa 9 kcal - nhiều hơn gấp đôi lượng calo của 1 gam carbohydrate hoặc protein (4 kcal / g mỗi loại). Do đó, thực phẩm chứa nhiều chất béo cung cấp năng lượng tương đối nhiều hơn so với thực phẩm ít chất béo và chúng ta nên lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này.

Chất béo xấu

Quá nhiều chất béo và / hoặc không đúng loại chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Tiêu thụ chất béo không hợp lý có liên quan tới các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì, tăng huyết áp... Cần lưu ý việc tiêu thụ không hợp lý này bao gồm tổng lượng loại chất béo được đưa vào trong chế độ ăn hàng ngày. Tiêu thụ chất béo có phải là xấu hay không, câu trả lời nằm trong loại chất béo cũng như lượng chất béo chúng ta sử dụng, ngoài ra còn căn cứ vào tình trạng dinh dưỡng và bệnh tật của mỗi người.

Các loại chất béo chính trong chế độ ăn:

Để hiểu vai trò của chất béo trong một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên cấu tạo, cần xem xét kỹ hơn hai loại chất béo chính trong chế độ ăn uống: chất béo bão hòa và không bão hòa ngoài ra có loại chất béo thứ 3 là chất béo chuyển hoá.

Chất béo không bão hòa (một nối đôi và nhiều nối đôi) ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, được coi là chất béo có lợi vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và đóng một số vai trò có lợi khác. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như dầu thực vật, quả hạch và hạt, ngoài ra là các loại cá béo. Acid béo omega – 3 (n=3) thường ở dạng như Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA) trong các thức ăn có nguồn gốc động vật (các loại cá, dầu cá biển). Các acid béo omega- 3 nguồn gốc thực vật (acid alpha linolenic -ALA) cũng có tác dụng tốt đối với bệnh tim mạch. Đối với cơ thể con người, DHA và EPA không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ bên ngoài vào. Bởi vậy mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá. Cũng như Omega 3, Omega 6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào, có nhiều trong các loại dầu thực dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, trong trứng gà, mỡ.... Tuy nhiên cả 2 chất này đều dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, do vậy cần chú ý trong quá trình chế biến cá.

Chất béo bão hoà

Tất cả các loại thực phẩm có chứa chất béo đều có sự kết hợp của các loại chất béo cụ thể khác nhau. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như thịt gà và các loại hạt cũng có một lượng nhỏ chất béo bão hòa, mặc dù ít hơn nhiều so với lượng có trong thịt bò, pho mát và kem. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, nhưng một số thực phẩm thực vật cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như dừa, dầu dừa, dầu cọ.

Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa có thể sẽ không mang lại lợi ích gì nếu thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế. Ăn carbohydrate tinh chế thay cho chất béo bão hòa sẽ làm giảm cholesterol LDL “xấu”, nhưng nó cũng làm giảm cholesterol HDL “tốt” và tăng chất béo trung tính. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có tác động xấu đến tim mạch.

Chất béo chuyển hoá”, Chất béo trans, trans fat có 02 nguồn chính:

Nguồn thứ nhất là hình thành trong ruột của 1 số động vật ăn cỏ, tạo nên lượng nhỏ trong thịt và sữa của chúng, đây là nguồn chất béo trans tự nhiên.

Nguồn thứ hai là các thực phẩm chế biến sẵn và các thực phẩm chiên rán. Đây cũng là nguồn chính. Chất béo trans được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm nhằm kéo dài thời hạn sử dụng của dầu và giúp cho bơ thực vật mềm hơn, tạo nên kết cấu mịn hơn cho các loại kem phủ trên bánh ngọt. Các sản phẩm chế biến sẵn thường sử dụng dầu thực vật được hydro hóa hoàn toàn hoặc hydro hóa một phần vì chúng có thời hạn sử dụng lâu và giá thành rẻ. Ở những cửa hàng bán đồ ăn sẵn thường dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần để nấu nướng.

Về tổng lượng và thành phần chất béo:

Tổng lượng chất béo liên quan đến bệnh tim mạch nhưng không quan trọng bằng thành phần chất béo trong chế độ ăn.

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (năm 2016) năng lượng do lipid trong khẩu phần ăn của người trưởng thành cung cấp dao động trong khoảng 20-25%, không nên vượt quá 25% năng lượng tổng số. Riêng với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu lipid được khuyến nghị cao hơn, từ 25 đến 30% năng lượng tổng số. Khuyến nghị về tỷ lệ lipid động vật / lipid tổng số đối với người trưởng thành hiện nay là không nên vượt quá 60%. Đối với trẻ em tỷ lệ cân đối giữa lipid động vật và lipid thực vật được khuyến nghị là 70% và 30%, do cơ thể trẻ đang phát triển nhanh, rất cần acid arachidonic, một acid béo không no có nhiều trong mỡ động vật.

Khuyến nghị đầu tiên và quan trọng nhất vẫn là các acid béo no (chất béo no) không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Để làm được điều này, có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật. Các acid béo không no (như acid linoleic, linolenic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác) phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Để đạt được điều này, cần tăng cường tiêu thụ các loại dầu thực vật và cá béo.

Giảm chất béo xấu, tăng cường chất béo tốt

Chúng ta cần lựa chọn và thực hiện các hướng dẫn sau:

  • Chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.
  • Lưu ý nên chế biến thực phẩm dạng hấp, luộc, nếu muốn ăn rán nên luộc chín bỏ nước rồi áp chảo vàng hai mặt.
  • Với thực phẩm giàu chất béo cần: hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương...). Không ăn các thức ăn phủ tạng như: gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật...
  • Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da …); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ: Cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích, thịt hun khói…
  • Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương …
  • Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn
  • Không sử dụng dầu/mỡ chiên rán nhiều lần để chế biến thức ăn.
  • Khi lựa chọn các thực phẩm đóng gói cần đọc nhãn dinh dưỡng để tìm thực phẩm lành mạnh có ít chất béo bão hòa, cholesterol, không có trans-fat điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Nhãn dinh dưỡng có thể là 0g trans fat nếu sản phẩm chứa ít hơn 0,5g trans fat trên mỗi khẩu phần (serving). Do đó, nếu một sản phẩm chứa dầu bị hydro hóa một phần thì có thể chứa một lượng nhỏ trans fat thậm chí nhãn vẫn để là 0g trans fat.
  • Chọn những thực phẩm chứa acid béo bão hòa và cholesterol thấp cho một chế độ ăn lành mạnh. Khi so sánh các loại thực phẩm, hãy chọn thực phẩm có % giá trị dinh dưỡng hằng ngày của acid bão hòa và cholesterol thấp hơn. Như một quy tắc: 5% DV hoặc ít hơn là thấp và 20% DV hoặc nhiều hơn là cao.

Chất béo không đáng sợ, cách con người sử dụng chất béo đúng mới là điều cần phải lưu ý.

ThS. Ngô Thị Hà Phương - Viện Dinh dưỡng