Vai trò dinh dưỡng của chất xơ đối với sức khỏe

Cập nhật: 7/12/2020 - Lượt xem: 44

Mọi người thường ít quan tâm đến chất xơ (fiber) trong bữa ăn hàng ngày trong khi chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7 – 2,8% trong hoa quả chính lượng xơ ít hơn (0,5 – 1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.

Vai trò của chất xơ

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Chất xơ có tác dụng chống táo bón vì khi vào ruột chất xơ hút nhiều nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Đại tiện đều đặn hàng ngày giúp cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu. Ở những người bị táo bón lâu ngày thường khó tính bẳn gắt do chất độc ứ đọng trong cơ thể gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh.

Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khuẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu tại muối mật. Đặc biệt chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose giúp lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngọt nên điều hòa được lượng đường huyết. Người bệnh đái háo đường trong chế độ ăn nên tăng cường chất xơ vì có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.

Giảm cân: Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì.

Chất xơ với bệnh ung thư: Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng của chất xơ đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu.

Nhu cầu chất xơ

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thì nhu cầu chất xơ tối thiểu theo các lứa tuổi như sau:

  • 1 – 2 tuổi: 19g/ ngày.

  • 3 – 5 tuổi: 20 – 21g/ ngày.

  • 6 – 7 tuổi: 22-23g/ ngày.

  • 8 – 9 tuổi: 24 – 26g/ ngày.

  • 10 -11 tuổi: 26 – 28g/ ngày.

  • 12 – 14 tuổi: 26 – 31g/ ngày.

  • 15 – 19 tuổi: 26 – 38g/ ngày.

  • 20 – 49 tuổi: 25 – 38g/ ngày.

  • 50 trở lên: 21 – 30g/ ngày.

  • Phụ nữ có thai, cho con bú: 28 – 29g/ ngày.

Những đối tượng thường thiếu chất xơ:

Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày.

Những người dễ thiếu chất xơ là:

  • Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.

  • Người mắc bệnh mạn tính như Đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…

Tuy nhiên với khẩu phần ăn hiện nay của chúng ta thì lượng chất xơ chỉ đạt > 10g xơ/ ngày, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Vậy bằng cách nào có thể cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể?

 

Cách cung cấp chất xơ cho cơ thể

 

Cung cấp qua bữa ăn: Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô, khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả). Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose (đường của tinh bột) với fructose (đường hoa quả) cũng có ý nghĩ trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/ người/ ngày.

 

Cung cấp bằng bổ sung chất xơ: Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có từ 5 -10g xơ từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm khoảng 10g. Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau, quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loạn lipid máu…thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.

PGS. TS Đỗ Thị Kim Liên