Omega là dưỡng chất rất quan trọng cho sự hình thành và phát triển não bộ bởi trong chất xám của não hầu hết là acid béo Omega. Tuy nhiên, Omega là chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung từ bên ngoài. Những thực phẩm “rẻ như cho” nhưng cực giàu Omega sẽ làm bạn bất ngờ.
Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo. Omega cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Omega quan trọng như vậy nhưng cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.
1. Một số tác dụng cụ thể của Omega
Omega là một nhóm các axit béo chưa no cần thiết đa nối đôi, đó là DHA – EPA – ALA. Trong đó, DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ. Còn ALA là một chất béo Omega 3 có giá trị không kém DHA và EPA. Khi vào cơ thể ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, giúp cung cấp năng lượng và là nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, bảo vệ não, làm tăng các dẫn truyền thần kinh.
Với trẻ em, Omega có vai trò rất quan trọng với sự phát triển não bộ của trẻ, giúp tăng cường trí nhớ, tăng cường phản xạ thần kinh. Không chỉ trẻ em mà người lớn vẫn cần Omega, nhất là Omega 3 và 6 cho phát triển trí não, phát triển thị giác.
Nếu thiếu Omega sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não và thần kinh, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, giảm tính lưu động của màng tế bào. Với trẻ em thiếu Omega sẽ có chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ tiềm ẩn bị rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm…
Omega tốt cho da: Omega làm cho làn da tươi trẻ, săn chắc. Trong đó, DHA và EPA là 2 loại Omega giúp ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm.
Omega giúp bạn ngủ ngon hơn: Một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là do thiếu Omega. Khi được bổ sung Omega, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone melatonin hơn. Trong khi đó melatonin lại vô cùng cần thiết để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ chất lượng.
Omega giúp phát triển não bộ và tăng cường thị lực: DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng.
Omega cũng có tác dụng cải thiện một số bệnh về rối loạn thần kinh và chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh như bệnh thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh vảy nến,…
Ngoài ra, Omega cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan,… Chính vì thế, việc bổ sung Omega cho cơ thể là rất cần thiết.
2. Những thực phẩm giàu Omega
Omega có hai nguồn thực vật và động vật. Tuy nhiên, Omega lại không có tính dự trữ nên phải bổ sung hằng ngày qua thực phẩm.
2.1 Omega động vật
Omega động vật có trong cá, mỡ của cá, cá biển. Một số loại cá có hàm lượng Omega cao như: Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, hàu…
Các loại cá này là một nguồn Omega rất phong phú. Đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, selen... nên các mẹ cho con bú không nên kiêng chất tanh mà cần ăn cá để tăng cường dưỡng chất cho con, tốt cho sức khỏe bản thân.
Cá thu: thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng ở các nước phương Tây. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Thêm vào đó, trong cá thu cũng chứa nhiều Omega 3, 100g cá thu lại chứa 5.134 mg Omega 3.
Cá hồi: chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100g cá hồi có chứa 2.260mg Omega 3. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm.
Cá trích: thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Trong 100g cá trích có chứa 1.729mg Omega 3.
Hàu: Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng như Vitamin B12, sắt, magie, photpho, kẽm, đồng,... Ngoài ra, cứ 100g hàu sống có chứa 672 mg Omega 3.
Cá mòi: Cá mòi rất bổ dưỡng, chứa các chất dinh dưỡng như: vitamin B12, selenium, photpho, canxi, protein, vitamin D,.. Trong 100g cá mòi có chứa 1.480mg Omega 3.
Cá cơm: là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm giàu canxi, vitamin B3 và selen. Trong 100g cá cơm chứa 2.113 mg Omega 3
2.2 Omega thực vật
Omega thực vật có nhiều trong các loại hạt và rau xanh như: Bắp cải Brusse, cải xoăn, rau bó xôi, cải xanh, súp lơ, rau bina, đậu Hà Lan...
Rau chân vịt
Trong 100gr rau chân vịt có chứa 138mg Omega 3 và 26mg Omega 6.
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi, rau bina. Nó được xem là 1 trong những loại rau ưa thích của nhiều người vì không những ngon mà còn rất giàu dinh dưỡng từ vitamin A, C, E, K đến các loại Omega.
Hạt lanh
Hạt lanh có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc vàng, thường được dùng làm phụ gia và sản xuất dầu. Là thực phẩm giàu chất béo tốt, hạt lanh cũng là 1 nguồn cung cấp Omega. Hạt lanh cũng được coi là thực phẩm hoàn hảo cho người ăn chay vì nó cung cấp nhiều chất xơ, vitamin E, magie...
Hạt chia
Trong 100gr hạt chia có 4.915mg Omega 3 và 1.620mg Omega 6.
Trong hạt chia có lượng canxi, phốt pho, protein phong phú, hạt chia cũng rất phù hợp với những người tập gym.
Quả óc chó
Ngoài lượng Omega phong phú (trong 100gr quả óc chó có 9.079mg Omega 3, 38.092mg Omega 6), quả óc chó còn rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, đồng.
Lưu ý, khi ăn quả óc chó, đừng bỏ lớp màng bên ngoài vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Các loại họ đậu, đỗ: Đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, lạc rất giàu Omega.
Tỷ lệ acid béo không no trong 100g dầu ăn và quả có chất béo
Hàm lượng các acid béo Omega-3 trong một số loại cá và hải sản
ThS. BS. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia