Thực hiện dinh dưỡng hợp lý để giảm cân an toàn, hiệu quả

Cập nhật: 12/21/2021 - Lượt xem: 695

Thừa cân béo phì hoàn toàn phòng tránh được nhờ thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Vì vậy, với người béo khi muốn giảm cân an toàn và hiệu quả thì cần thực hiện hai giải pháp quan trọng là thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý và tăng cường hoạt động thể lực. Với nguyên tắc năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng ăn vào.

Chế độ ăn hàng ngày cung cấp năng lượng để tăng trưởng, phát triển và duy trì các hoạt động so theo nhu cầu của cơ thể. Hoạt động thể lực thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe và tiêu hao năng lượng. Năng lượng tiêu hao nhiều hay ít phục thuộc vào cường độ, tần số và thời gian hoạt động thể lực hàng ngày của mỗi người. Nếu chế độ ăn hàng ngày cung cấp năng lượng vượt quá so với nhu cầu cơ thể sẽ dẫn tới thừa cân, béo phì và là nguyên nhân của nhiều căn bệnh mạn tính như: tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu,…

Thừa cân-béo phì (TC-BP) là sự tích tụ mỡ bất thường, vượt quá mức làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Người bị TC-BP chủ yếu là do dinh dưỡng bất hợp lý và ít hoạt động thể lực. Năng lượng khẩu phần ăn vào vượt quá năng lượng tiêu hao theo nhu cầu cơ thể, do đó phần năng lượng dư thừa được chuyển thành mỡ tích lũy trong các tổ chức, dẫn tới TC-BP.

Tác hại của thừa cân, béo phì

Thừa cân-béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não, hẹp tắc động mạch chi, bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gút, bệnh lý đường hô hấp, gan nhiễm mỡ, giảm khả năng sinh sản…

Một số tác hại của thừa cân, béo phì

Ngoài ra, người thừa cân béo phì cũng khiến cho họ có cảm giác tự ti, cho rằng mình không hấp dẫn khi quá cân. Người thừa cân béo phì thường mất tự tin trong giao tiếp, ngại xuất hiện trước đám đông, căng thẳng, chậm chạp, kém linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày... làm giảm sút hiệu quả công việc...

Nguyên tắc giảm cân

Nguyên tắc giảm cân, điều trị béo phì là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ thời gian.

Ăn nhiều bữa nhỏ:

- Phải ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn, vì sau khi giảm cân thì nó có thể tăng trở lại.

- Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn.

- Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.

- Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).

- Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn nhiều mỡ, các món ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc,…thức ăn nhiều đồ ngọt như bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt,…

Những thực phẩm người béo phì nên ăn

- Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ,…), sữa không béo, không đường là một loại thực phẩm tốt cho những người giảm cân.

- Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.

- Ăn ngược quy trình, vào bữa lên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá,…

Vận động thường xuyên:

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn. Lối sống năng động và lành mạnh, tăng cường làm việc tại gia đình: đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà,…nếu đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem ti vi.

Người thừa cân, béo phì nên hoạt động thể lực ít nhất 60 phút/ ngày phù hợp với tình trạng sức khoẻ

Theo dõi cân nặng hàng tuần. Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày vì trọng lượng cơ thể có khi chênh lệch tới gần 1 kg giữa buổi sáng và buổi tối.

Ngủ đủ: 

Ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7-8 giờ, ngủ ngon giấc.

ThS. BS Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng