Ăn “no”
Dân gian ta có câu “no bụng đói con mắt”. Có người ăn ít vẫn không thấy đói, có người ăn nhiều “căng bụng” rồi mà vẫn cảm thấy chưa “no”. Trong cơ thể của con người có hai loại hormone khác biệt đảm nhận cảm giác “no”, “đói” của cơ thể, đó là hormone Leptin (hay còn gọi hormone no) và hormone Ghrelin (hay còn gọi hormone đói).
Hormone “đói”
Cứ đến giờ ăn, chúng ta lại có cảm giác bụng (dạ dày) trống rỗng, cùng với những cơn co bóp, tiếng “sôi bụng”, kèm cảm giác khó chịu, nôn nao, đó là dấu hiệu của cảm giác “đói” hay cơn “đói”. Nhiều khi “cơn đói” còn khiến nhiều người trở nên cáu kỉnh nếu “cái bụng” không được đáp ứng. Về mặt sinh lý, cơn đói là dấu hiệu cho thấy chúng ta cần được cung cấp thức ăn. Khi dạ dày rỗng, một loại hormone được sinh ra là hormone Ghrelin, vào máu và lên não, bộ não nhận được thông điệp từ dạ dày và gây ra cảm giác “đói” trong cơ thể. Chức năng chính của Ghrelin là tăng cảm giác thèm ăn, tăng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, nạp nhiều năng lượng hơn và tích trữ chất béo. Ngoài ra, Ghrelin cũng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ, thức của con người, cảm giác vị giác và chuyển hóa carbohydrate (tinh bột)...
Hormone “no”
Khi dạ dày của chúng ta chứa một lượng thức ăn nhất định, các thụ thể căng phát hiện mức độ giãn nở của dạ dày và gửi tín hiệu trực tiếp đến não báo hiệu cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, các tế bào mỡ (là chủ yếu) và dạ dày sẽ sản xuất ra Leptin và giải phóng vào máu, đi đến não (vùng dưới đồi) báo hiệu cảm giác “no”. Leptin là một loại hormone có nguồn gốc từ mô mỡ và ruột non, chủ yếu ở tế bào ruột; giúp điều chỉnh sự cân bằng năng lượng bằng cách ngăn chặn cơn đói. Tuy nhiên, những người mắc bệnh béo phì có thể bị kháng Leptin, có nghĩa là thông điệp “no” sẽ không đến được não và hậu quả là ăn quá nhiều so với nhu cầu, nguyên nhân có thể là liên quan đến việc mất độ nhạy cảm của thụ thể leptin, dẫn đến không có cảm giác no và tăng lượng thức ăn ăn vào. Béo phì được đặc trưng bởi sự đề kháng với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến sự sai lệch giữa các tín hiệu sinh lý “đói” và “no”.
Hai loại hormone Ghrelin and Leptin là hai trong các loại hormone có vai trò quan trọng trong điều chỉnh cân nặng của cơ thể. Cảm giác thèm ăn tăng lên, hormone Ghrelin tăng cao và ngược lại hormoen Leptin “hormone no” giảm xuống. Ngoài vai trò điều chỉnh sự thèm ăn, Ghrelin và Leptin còn ảnh hưởng đến việc điều hòa năng lượng, bao gồm việc đốt cháy calo và chất béo cũng như dự trữ chất béo để lấy năng lượng. Ngoài hai loại hormone này hệ thống nội tiết cũng sản xuất và điều chỉnh các hormone bổ sung tương tác với Ghrelin và Leptin. Insulin điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giảm ghrelin sau khi ăn. Các loại hormone Cortisol, còn gọi là Hormon căng thẳng, kích thích Ghrelin tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, những thay đổi về hormone sinh sản (estrogen, progesterone, testosterone), đặc biệt là ở tuổi dậy thì, mang thai hoặc mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa Ghrelin và Leptin.
Sự mất cân bằng của một trong hai loại hormone (Leptin và Ghrelin) có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Tuy nhiên, thông thường, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng thông qua chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và đủ protein (chất đạm), uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, duy trì trọng lượng cơ thể khoẻ mạnh. Như vậy để tránh ăn quá nhiều và tăng cân, cần có một chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng hợp lý các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, thịt gà, cá…, ăn ít nhất 400 gam rau và quả mỗi ngày. Đặc biệt cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường tự do (một số loại thức ăn nhanh, đồ uống có đường…), đây là những loại thực phẩm này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng, khi lượng đường trong máu giảm nhanh, cơ thể tạo ra nhiều Ghrelin hơn, khiến tăng cảm giác đói.
Như vậy ăn “no” liên quan nhiều đến số lượng của thực phẩm tiêu thụ (độ căng, giãn nở của dạ dày), lượng đường máu (glucose máu tăng làm tăng insulin, làm giảm Ghrelin có nghĩa là giảm cảm giác thèm ăn và ngược lại).
Ăn “đủ”
Vậy thế nào là ăn “đủ”? “No” không có nghĩa là “đủ”. Ăn đủ theo góc độ dinh dưỡng cần được xem xét theo nhiều khía cạnh, không chỉ là cảm giác “no”, “đói” mà là đủ dinh dưỡng cho cơ thể, nghĩa là đủ năng lượng và đủ các chất dinh dưỡng cho quá trình tăng trưởng, phát triển, học tập, làm việc và chống chọi với bệnh tật.
Ăn đủ năng lượng
Cơ thể là bộ máy tinh vi bậc nhất, hoạt động ngay cả trong lúc ngủ, bình thường con người lúc ngủ cũng vẫn tiêu hao năng lượng. Năng lượng tiêu hao đó giành cho chuyển hoá cơ bản, bao gồm các quá trình hô hấp (thở), tuần hoàn, tiêu hoá, chuyển hoá trong, duy trì nhiệt độ cơ thể. Cần đảm bảo ăn đủ về năng lượng với cơ cấu các chất sinh năng lượng hợp lý và ăn đủ các chất dinh dưỡng.
Cung cấp năng lượng không đủ trong một thời gian dài sẽ dẫn đến thiếu năng lượng trường diễn ở người lớn và suy dinh dưỡng năng lượng protein ở trẻ em. Suy dinh dưỡng do thiếu Năng lượng - Protein dẫn đến tổn thương các trung tâm hệ thống thần kinh và kèm theo đó là kém phát triển về thể lực. Cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ dẫn đến tích luỹ năng lượng thừa dưới dạng mỡ, gây ra thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường…
Ba nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm:
Chất bột đường (Carbohydrates - bao gồm tinh bột, đường): là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, 1 gam chất bột/đường cung cấp 4 kcal. Chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị.
Chất béo (Lipid) bao gồm acid béo no, acid béo không no, chất béo chuyển hoá, cholesterol): là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng, cấu tạo các thành phần cơ thể, cung cấp các acid béo cần thiết, là dung môi hoà tan các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E và K), 1 gam chất béo (lipid) cung cấp 9 kcal. Một số chất béo (ví dụ như omega-3 và omega-6) cơ thể không thể sản xuất và do đó cần phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống. Tiêu thụ chất béo quá thấp trong bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng đến chức năng nhiều cơ quan tổ chức trong cơ thể, đặc biệt là não bộ và thần kinh ở trẻ nhỏ, hậu quả là chậm tăng trưởng, suy dinh dưỡng, thiếu các vitamin tan trong dầu. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến thừa cân – béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và hội chứng rối loạn chuyển hoá sau này.
Chất đạm (Protein): là nguồn cung cấp nguyên liệu để xây dựng tế bào, tạo kháng thể và các thành phần của hệ thống miễn dịch, 1 gam chất đạm (Protein) cung cấp 4 kcal. Để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa, chất đạm trong khẩu phần cần phải có số lượng đủ và có các acid amin thiết yếu. Quá trình tổng hợp protein trong cơ thể cần có đầy đủ tất cả các loại acid amin cần thiết, bởi vậy cần phối hợp đa dạng các thực phẩm, đặc biệt các thực phẩm có Protein chất lượng cao.
Ăn đủ các chất dinh dưỡng
Cần ăn đủ lượng nhu cầu khuyến nghị các chất sinh năng lượng như chất bột đường, chất đạm, chất béo và các chất không sinh năng lượng nhưng có vai trò rất quan trọng với quá trình sinh trưởng, phát triển của cơ thể như các vitamin, khoáng chất, chất xơ.
Vi chất dinh dưỡng là các chất dinh dưỡng mà nhu cầu cơ thể cần là rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng trong việc hình thành các hormone, enzyme... cần thiết cho tăng trưởng và phát triển của cơ thể suốt cả vòng đời. Vi chất dinh dưỡng bao gồm Vitamin và chất khoáng, không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hoá. Vitamin bao gồm các vitamin tan trong dầu (Vitamin A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (vitamin nhóm B, vitamin C…), cần thiết cho chuyển hoá năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác. Trong khi đó, khoáng chất (sắt, kẽm, canxi, I - ốt…) đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, sức khỏe của xương, cân bằng dịch.
Chất xơ là một nhóm phức tạp của nhiều hợp chất được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxi hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Những loại thực phẩm đã tinh chế như bột mì, bột gạo, ... lượng chất xơ bị giảm đáng kể. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là từ 20-22 g/ngày.
Chế độ ăn khuyến nghị với các nhóm thực phẩm phù hợp lứa tuổi
Dinh dưỡng hợp lý theo suốt vòng đời sẽ giúp tạo ra một thế hệ mới có tình trạng dinh dưỡng, tầm vóc, trí tuệ, sức khỏe tốt hơn và hạn chế mắc bệnh không lây nhiễm cho thế hệ sau. Ăn “đủ” cần căn cứ theo Tháp dinh dưỡng hợp lý cho từng lứa tuổi và thậm chí nhu cầu là tuỳ thuộc theo từng cá thể khác nhau. Bởi vậy trong ăn uống hàng ngày chúng ta cần phải lưu ý đảm bảo cả ăn “no” và ăn “đủ” để có được tình trạng dinh dưỡng và sức khoẻ tốt nhất. Nên dừng lại khi cơ thể vừa hết cảm giác “đói”, có nghĩa là “lưng lửng” của dạ dày, nếu có cảm giác no nghĩa là chúng ta đang ăn quá nhu cầu cần thiết.
ThS. Ngô Thị Hà Phương - Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng