Cuộc sống hiện đại mang lại nhiều tiện nghi và những điều kiện sống tốt hơn, nhưng cuộc sống hiện đại cũng thường đi kèm với nhịp sống hối hả, bận rộn. Chính vì thế bữa ăn gia đình cũng bị ảnh hưởng và thay đổi khá nhiều.
Trước hết là do nhiều người luôn bận rộn với guồng quay của công việc, không có nhiều thời gian để chăm lo cho bữa ăn gia đình, ở các thành phố lớn thì hầu như bữa sáng và bữa trưa là mỗi người trong gia đình đều tự tìm lấy cách ăn phù hợp với điều kiện, hoàn cảnh, có chăng chỉ là bữa tối mới có điều kiện cả gia đình quây quần ấm cúng bên mâm cơm.
Với hoàn cảnh nào thì việc duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bảo đảm tốt nhất cho sức khỏe cũng là mong muốn của nhiều người, nhưng để thực hiện được điều này trong những hoàn cảnh bận rộn, nhiều yếu tố bên ngoài tác động thì không phải ai cũng biết. Chúng ta cần biết cách để tổ chức tốt bữa ăn gia đình, trước hết là nên có thực đơn ăn uống cho cả tuần. Việc lên thực đơn này vừa giúp cho chúng ta kiểm soát được tính cân đối của dinh dưỡng, tính đa dạng của thực phẩm tiêu thụ, hợp khẩu vị với mọi người trong gia đình, thay đổi các món ăn cho đỡ nhàm chán, lại giúp chủ động trong việc đi chợ, mua thực phẩm, cũng như chủ động được việc sơ chế thực phẩm, chế biến món ăn, tiết kiệm thời gian.
Có thực đơn rồi thì việc tiếp theo là đi chợ để lựa chọn mua thực phẩm cũng là một khâu quan trọng trong tổ chức bữa ăn gia đình. Có những tiêu chí cần đặt ra cho bước này là: thực phẩm phải an toàn, tươi ngon, hợp khẩu vị với mọi người trong gia đình, lại phải tiết kiệm, vừa đủ trong một khoản chi tiêu có kế hoạch, tránh lãng phí. Nếu như không tính toán tốt, có thể chúng ta mua quá nhiều so với nhu cầu, lại không biết cách bảo quản, dẫn đến những thất thoát thực phẩm không đáng có. Thực phẩm phải có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
Để mua được những thực phẩm có chất lượng với giá cả phải chăng, phù hợp với túi tiền của mình, nhưng phải bảo đảm về chất lượng, vệ sinh an toàn thực phẩm, các bạn hãy tham khảo một số mẹo lựa chọn thực phẩm dưới đây nhé:
Gạo: Chọn gạo màu nâu hoặc chưa được làm bóng, thay vì chọn gạo trắng.
Ngũ cốc: Chọn ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng.
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe
Bánh mì: Chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng.
Trái cây và rau xanh: Mua đa dạng các loại rau quả với nhiều màu sắc tự nhiên khác nhau cho mỗi tuần.
Bánh quy: Chọn bánh quy hoặc những loại bánh làm từ bột yến mạch, các loại hạt / nho khô thay vì mua loại bánh ngọt phủ nhiều kem.
Sữa: Mua sữa tươi nguyên kem cho con của bạn thay vì sữa đặc có đường. Chọn sữa tươi không đường thay vì sữa tươi có đường.
Thịt: Chọn thịt nạc tươi ngon nhiều hơn các loại thịt chế biến / đóng hộp.
Thực phẩm chế biến: Chọn loại thực phẩm có hàm lượng đường, muối và chất béo thấp.
Chọn thịt tươi: Nhìn miếng thịt thấy màng ngoài khô không bị ướt, thịt có thớ mịn đều, không có xuất huyết, không có các bọc nhỏ màu trắng xen giữa các thớ thịt, bắp thịt săn, màu sắc bình thường, mùi đặc trưng của thịt, không có mùi lạ, khối thịt rắc chắc, có độ đàn hồi cao, ấn ngón tay vào thịt tạo vết lõm nhưng không để lại dấu vết khi nhấc ngón tay. Nếu thịt ướp hàn the hoặc urê khi sờ vào thịt có cảm giác không còn mềm mại và độ dẻo dính của thịt tươi.
Chọn cá tươi: Cá còn bơi hoặc nếu cá mới chết thì thân cá còn co cứng khi để cá lên bàn tay thân cá không thõng xuống, mắt trong suốt, giác mạc đàn hồi, miệng ngậm cứng, mang màu đỏ tươi, dán chặt xuống hoa khế, vây tươi óng ánh, dính chặt vào thân, bụng không trướng, hậu môn thụt sâu màu trắng nhạt, thịt rắn chắc, có đàn hồi, dính chặt vào xương sống.
Cách chọn trứng có chất lượng tốt
Chọn trứng có chất lượng tốt: có một số cách đơn giản để kiểm tra và lựa chọn trứng: 1) Soi trên nguồn ánh sáng bằng cách nắm quả trứng trong lòng bàn tay, chỉ để hở hai đầu mắt nhìn vào trứng ở 1 đầu, đầu kia soi trên 1 nguồn sáng nếu trứng tươi soi thấy màu hồng và trong suốt với một chấm hồng ở giữa túi khí có đường kính không quá 1cm, đường bao quanh cố định; 2)Thả trứng vào dung dịch nước muối 10% trứng chìm xuống đáy là trứng mới đẻ trong ngày, trứng lơ lửng là trứng đẻ được 3: 5 ngày, trứng nổi là trứng đẻ quá 5 ngày; 3) Lắc trứng: cầm trứng giữa 2 ngón trỏ và ngón cái lắc khẽ, trứng mới lắc không kêu, trứng càng để lâu càng kêu.
Khi chọn mua rau quả nên chọn loại có màu sắc tự nhiên
Chọn rau quả tươi: Không dập nát, không úa héo. Màu tự nhiên: Rau không xanh đậm quá, quả không đỏ hoặc vàng quá. Với khoai tây đã mọc mầm hoặc sau khi gọt vỏ thịt khoai màu xanh cần cắt bỏ chỗ màu xanh. Hiện nay rau quả trên thị trường trôi nổi có thể chứa nhiều chất bảo vệ thực vật. Để làm giảm lượng thuốc bảo vệ thực vật còn tồn dư trên rau, củ, quả trước khi chế biến cần rửa sạch rau, củ, quả bằng nước sạch nhiều lần (ít nhất 3 lần), tốt nhất rửa dưới vòi nước chảy, sau đó ngâm trong nước sạch 15 phút trước khi chế biến (nếu có thể thì gọt bỏ vỏ).
Chọn thực phẩm đóng hộp: Thực phẩm đầy đủ nhãn mác, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, còn hạn sử dụng, có đăng ký chất lượng sản phẩm; Hộp phải sáng bóng không gỉ, kín không phồng, khi ấn thấy nắp hộp trở lại bình thường và để ở nhiệt độ bình thường 5: 7 ngày không thấy phồng trở lại thì sử dụng được, khi mở hộp véc ni còn nguyên không hoen ố; Đối với các thực phẩm có nhuộm màu: Rất khó phân biệt sản phẩm nhuộm màu công nghiệp và phẩm màu thực phẩm. Chỉ nên cho trẻ ăn thực phẩm nhuộm màu có nguồn gốc rõ ràng, đã đăng ký chất lượng và được kiểm nghiệm của cơ qua y tế ghi trên nhãn mác; Tuyệt đối không cho trẻ ăn loại thức ăn đã biết trẻ có tiền sử bị dị ứng với loại thức ăn đó.
Chúng ta cũng biết rằng, thực phẩm rất cần thiết cho cuộc sống nhưng việc lựa chọn thực phẩm còn bị chi phối bởi các yếu tố tâm lý xã hội. Trong cộng đồng xã hội phong phú về đẳng cấp, tôn giáo, tín ngưỡng, tập quán... thì việc lựa chọn, sử dụng thực phẩm cũng rất khác nhau. Người theo Phật giáo lựa chọn thực phẩm nguồn gốc thực vật, người theo đạo Hồi không ăn thịt lợn, không uống rượu, nhưng rượu vang và bánh mì lại là biểu tượng của người theo đạo Thiên chúa. Các sản phẩm truyền thống của mỗi quốc gia, vùng, miền trong mọi thời đại luôn là thực phẩm được ưa thích và mang đậm bản sắc văn hoá, xã hội.
Khi đã lựa chọn được thực phẩm tươi ngon, lành mạnh như ý rồi, thì bước tiếp theo là chế biến, nấu nướng, bảo quản...; Sơ chế thực phẩm, tẩm ướp gia vị cho thực phẩm trước khi nấu nướng là một bước khá quan trọng, khẳng định được "đẳng cấp" của người nội trợ; Khi thực phẩm đã được xử lý, phối trộn với một số thành phần khác hoặc các loại gia vị, quá trình đun nấu sẽ làm cho thực phẩm hấp dẫn và dễ tiêu hóa hơn. Kỹ thuật nấu nướng là một bộ môn nghệ thuật, thường yêu cầu sự lựa chọn thực phẩm, cân đong, phối hợp với các thành phần khác theo một quy trình đã định sẵn. Bí quyết thành công của quá trình đun nấu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chất lượng nguyên liệu thực phẩm, các nguồn cung cấp nhiệt, điều kiện thiết bị, dụng cụ và mức độ thành thạo của người nấu nướng. Việc đun nấu thực phẩm thường là cách dùng nhiệt để làm cho thực phẩm có những biến đổi hóa học, thay đổi về mùi vị, cấu trúc, hình dáng và đặc điểm dinh dưỡng.
Mỗi dân tộc, vùng miền, khu vực trên thế giới đều có những cách nấu nướng riêng, tạo nên vô số sản phẩm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng và hình thức khác nhau, chịu ảnh hưởng của cách thẩm mỹ, nền nông nghiệp, kinh tế, văn hóa cũng như tôn giáo. Tuy nhiên, có 2 phương pháp nấu nướng thông dụng nhất là:
- Phương pháp ướt (hấp, ninh, hầm, luộc và chần nóng)
- Phương pháp khô (áp chảo, xào, rang, quay, nướng, rán)
Đun nấu thực phẩm thường là công việc bếp núc tại gia đình, bếp ăn tập thể, quán ăn đường phố hoặc tại nhà hàng, khách sạn với mục đích phục vụ ăn uống tại chỗ theo thực đơn là chính.
Việc sơ chế thực phẩm cũng tùy theo điều kiện của mỗi nơi mà có thể mất nhiều công sức hay đơn giản thuận tiện hơn. Các bà nội trợ ở thành phố thì có thuận lợi hơn là thực phẩm thường được người bán hàng sơ chế sẵn, như cá đã mổ sẵn, gà làm sẵn, cua đã xay sẵn… Thậm chí là các loại rau, củ cũng được người bán hàng nhặt sạch, hay gọt vỏ sẵn sàng. Lưu ý, khi mua thực phẩm về, nếu cất trữ trong tủ lạnh thì cũng cần được phân loại, rửa sạch và đóng gói riêng hoặc cho vào các hộp có nắp đậy, ghi rõ ngày giờ đóng gói và dự định sử dụng vào bữa nào trong thực đơn hàng tuần nói trên, khi để thực phẩm trong tủ lạnh cũng cần chú ý là những hộp thực phẩm được sử dụng trước thì để phía ngoài, những hộp thực phẩm sử dụng sau thì để phía trong. Như vậy, ngay từ khâu sơ chế, cất trữ thực phẩm tươi đã được tiến hành một cách khoa học, bảo đảm không mất nhiều thời gian của người nội trợ khi nấu ăn. Trong quá trình nấu ăn, những người nội trợ “thạo việc” thường biết cách thực hiện quy trình một cách hợp lý để không mất quá nhiều thời gian cho việc nấu nướng. Hãy quan sát một bà nội trợ thạo việc khi tiến hành chuẩn bị bữa tối cho gia đình: khi đi làm về, nếu như không tạt qua chợ mua thực phẩm thì cũng về nhà, việc đầu tiên là lấy thực phẩm tươi tích trữ trong tủ lạnh ra trước để chờ cho tan lạnh, sau đó là bật nồi cơm điện để nấu cơm, tiếp theo quay sang với việc sơ chế thực phẩm, nấu thức ăn. Khi luộc rau, hãy bật bếp đun nước trước, trong khi đang chờ nồi nước sôi thì quay sang rửa rau; rửa rau xong quay sang sơ chế thịt, cá, nêm mắm muối, ướp tẩm gia vị… Nhờ việc chuẩn bị tốt, quy trình thao tác hợp lý mà chỉ cần 10-20 phút là có thể chuẩn bị xong bữa ăn gia đình gồm các món cơ bản như: món cơm, món canh/rau, món mặn, món xào tổng hợp…
Ở nông thôn, mặc dù việc chợ búa không phải lúc nào cũng thuận tiện, trong nhà thì không phải ai cũng có tủ lạnh, nhưng nếu biết tận dụng mảnh vườn quanh nhà thì mùa nào thức ấy, vẫn có rau củ quả quanh năm cho bữa ăn gia đình, có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng với các gia đình có mô hình VAC (vườn-ao-chuồng) thì chất lượng bữa ăn cũng như tình trạng dinh dưỡng của các thành viên trong gia đình tốt hơn rất nhiều so với các gia đình khác.
Dù trong hoàn cảnh bận rộn thế nào thì cũng bảo đảm bữa ăn luôn đủ 4 nhóm thực phẩm, hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, các đồ rau dưa muối vì các món ăn này có hàm lượng muối cao, không tốt cho sức khỏe. Hạn chế các món ăn sử dụng nhiều mỡ, vì ăn nhiều mỡ dễ bị thừa cân, béo phì và mắc các bệnh mãn tính không lây khác. Dinh dưỡng hợp lý không thể thiếu đi tiêu chí về tính đa dạng của thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và khuyên rằng mỗi bữa ăn nên sử dụng trên 10 đến 15 loại thực phẩm khác nhau để bảo đảm cơ thể không bị thiếu chất, nhất là các vitamin và khoáng chất quan trọng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khỏe và tính đề kháng của cơ thể trước các tác nhân gây bệnh, như vitamin A, vitamin C, sắt, kẽm, i-ốt,...
Bữa ăn gia đình không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể, mà còn là cơ hội để gắn kết các thành viên trong gia đình lại với nhau, chính vì thế, cả gia đình hãy cùng nhau chung tay để chuẩn bị cho bữa ăn, tùy theo "năng khiếu" của mỗi người mà phân công hợp lý, người thì nhặt rau, rửa rau, người thì sơ chế thịt cá, người thì trực tiếp trổ tài với các món ăn trên bếp..., ngay cả các bé trong gia đình, tùy theo lứa tuổi cũng cần được tham gia vào các công việc nội trợ hàng ngày, ít nhất cũng là những việc vặt phù hợp như: nhặt rau, xắp xếp mâm bát, bày biện bàn ăn..., có những người con khi lớn lên trưởng thành đi học tập hay công tác xa nhà, sẽ nhớ quay quắt những hình ảnh thân thương đầm ấm tình cảm gia đình ấy. Chính vì thế, chúng ta hãy tổ chức thật tốt bữa ăn gia đình các bạn nhé.
ThS. Trịnh Hồng Sơn - Viện Dinh dưỡng